Nutrientes esenciales en el ciclo menstrual.
En el post anterior hablamos un poco acerca de la inflamación crónica y como ésta puede afectar nuestro ciclo menstrual. Ahora hablaremos acerca de los nutrientes esenciales para tener un ciclo menstrual optimo. Esto no es un consejo médico pero creo totalmente y por mi experiencia que una dieta basada en plantas es la mejor para el organismo. A menudo escucho o veo en las redes sociales personas que dicen: Era vegana pero me enfermé y por eso dejé esa dieta. U otras que expresan: ¡Quiero ser mamá, así que dejé de ser vegana porque buscaré una dieta rica en nutrientes! Entonces por mi experiencia y por la cantidad de informes médicos y científicos de actualidad si eres o eras vegano y estás enfermo, definitivamente algo no estás haciendo bien. Dicho lo anterior continuamos.
Una buena menstruación requiere de una buena nutrición. Existen macronutrientes y micronutrientes que el cuerpo necesita para un ciclo menstrual sano. Dentro de los macronutrientes esenciales encontramos: Proteína, almidón y grasa. En los micronutrientes encontramos a las vitaminas y minerales esenciales que los podemos encontrar en los vegetales, las frutas y los frutos secos principalmente. Existen ocasiones en los que es necesario suplementar, pero esto solo va guiado de la mano de un médico que vea el organismo de una forma integral, y aunque los mencionaremos, apelo a tu buen juicio de no autosugerirte lo que crees que es bueno par ti y si tienes una condición de salud especial es indispensable que acudas a un especialista en medicina integral.
Necesitamos estos macronutrientes y micronutrientes para tener saciedad; es decir satisfecha y feliz. Es indispensable una correcta y adecuada alimentación para convencer al hipotálamo de que está suficientemente nutrido y así envíe la indicación para ovular y menstruar.
La pirámide para un correcto desempeño del ciclo menstrual se ve así:
Necesitamos diariamente proteína, almidón , grasa, vitaminas y minerales. Macronutrientes y micronutrientes.
- Proteina:
La proteína es esencial porque nos proporciona los aminoácidos para reparar y mantener las hormonas, los músculos, los órganos, el sistema nervioso y el sistema inmunológico. Necesitamos un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal ideal. Es decir, si pesas 55 kg, necesitas 55 gramos de proteína por día.
- Almidón.
Los carbohidratos complejos o almidón son una buena fuente de energía y nos ayuda a la función del sistema inmunológico. Promueve la activación de la hormona de la tiroides y calma el sistema nervioso. Es una buena fuente de fibra y promueve el metabolismo saludable del estrógeno. Necesitamos aproximadamente de 100 a 150 gramos de almidón por día en un peso ideal.
Demasiado almidón puede causar o empeorar la resistencia a la insulina. Dentro de algunos almidones encontramos el trigo, que es muy inflamatorio para algunas personas. Si sufres de SOP, Tiroides, Hashimotos, Miomas, Fibromas, quistes; considera suplir el trigo por otros almidones como el camote dulce/batata/boniato.
Una dieta baja en carbohidratos nos traerá muchos problemas. Puede aumentar el cortisol, desacelerar la tiroides, causar alopecia, provocar insomnio y estreñimiento; hasta incluso perder el periodo. ¡Recuerda necesitamos carbohidratos para ovular!
- Grasa.
Aunque te parezca increíble y contrario a todo lo que dicen necesitamos grasa y colesterol porque son los pilares de las hormonas esteroides el estrógeno y la progesterona.
Para mantener la inflamación baja necesitamos menos Omega-6 y más Omega-3. Buenas fuentes de Omega-3 son el aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, semillas de chía.
- Vegetales Antiinflamatorios.
Los vegetales está comprobado que reducen la inflamación. Nos proporcionan nutrientes como la vitamina C, el folato y el magnesio. Los vegetales también tienen la maravillosa propiedad de alimentar a las bacterias de nuestro intestino, lo que ahora conocemos como microbioma/microbiota; ya que ofrecen un festín de fitonutrientes antiinflamatorios.
Los fitonutrientes son sustancias químicas producidas por las plantas que nos aportan salud y son esenciales para la vida y previenen enfermedades. Dentro de ellos encontramos a los polifenoles, luteína, flavonoides, resveratrol, etc. Tienen la cualidad de modificar la función y el metabolismo hormonal, desactivan los genes pro-inflamatorios y activan los genes antiinflamatorios.
¡Prácticamente los vegetales son una medicina natural maravillosa!
- Magnesio.
El magnesio alivia y calma el sistema nervioso y ayuda a conciliar el sueño. Con el magnesio el eje HHA se regula y mejora la función de la insulina y de la hormona tiroides. Es antiinflamatorio y promueve el metabolismo saludable del estrógeno.
Los alimentos que contienen magnesio incluyen los frutos secos, semillas como la chía y todas las verduras de hoja verde.
- Zinc.
El zinc es antiinflamatorio y regula la respuesta al estrés o eje HHA. Nutre los folículos ováricos para promover la progesterona y la ovulación. Es un excelente bloqueador natural de andrógenos. Una buena fuente de zinc son las semillas de calabaza.
- Vitamina D.
Mal llamada vitamina cuando realmente es una hormona esteroidea. Es esencial para la sensibilidad a la insulina y la ovulación. Nos ayuda a absorber el calcio y es un potente regulador del sistema inmunológico y hormonal. A menos que tengas deficiencia es importante suplementar pero lo ideal es exponernos al sol cada día durante las horas adecuadas.
- Yodo.
El yodo promueve el metabolismo o la desintoxicación saludable del estrógeno y también hace que las células sean menos sensibles a él. Las mejores fuentes de yodo lo encontramos en la sal, los hongos, verduras de hoja verde (pero solo si están cultivadas en suelos ricos en yodo (¡Así que a sembrar jajaja!).
